Гимнастика при поясничном острохондрозе

    Характер физической нагрузки, ее величину определить очень про­сто. Если вы занимаетесь бегом, ходьбой, то записываете скорость и время движений.

    Один из самых точных и изве­стных способов самоконтроля — подсчет частоты пульса (ЧСС — ча­стота сердечных сокращений). Пульс здорового, но нетренирован­ного мужчины в состоянии покоя равен 70—75 ударам в минуту, жен­щины—75—80 уд/мин. Если такой человек начинает тренировку мед­ленно, ЧСС возрастает не более чем на 10—15 уд/мин. При этом, конечно, он не испытывает диском­форта.

    При среднем темпе занятий воз­никает ощущение легкого серд­цебиения, усталости, которая бы­стро проходит. ЧСС возрастает до 90—115 уд/мин. Начинающим нужно прекращать занятия, если пульс выше 120 уд/мин. Максимальная частота пульса вычисляется по формуле: 220 минус возраст чело­века.

    После снятия нагрузки у здоро­вого человека пульс может быть в два раза выше, чем в состоянии покоя, спустя еще две минуты — в полтора раза, а спустя 10 ми­нут— приблизится к исходному.

    А если частота сердечных сокра­щений увеличивается, нагрузку не­обходимо снизить.

    Ваши ощущения— показатель, по которому можно судить о само­чувствии. Появление одышки, боли за грудиной, признаки удушья, рез­кой слабости, головокружения, тошноты, головные боли— сигнал для уменьшения или даже прекра­щения тренировки. Ощущение бод­рости. повышение работоспособно­сти— верный признак того, что вами выбран оптимальный вариант.

  Среди хронических заболева­ний очень распространен остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

   Признаки его появления— ту­пые боли в области поясницы, оне­мение стоп, боли при резких движе­ниях. Возникновению и обострению остеохондроза способствуют трав­мы позвоночника, его перегрузки...реди хронических заболева­ний очень распространен остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

   Людям, страдающим этим заболеванием, рекомендуется выпол­нять утреннюю и лечебную гимна­стику, заниматься плаванием. По­лезны самомассаж, ходьба, бег. спортивные игры.

    В быту и на работе не находитесь долгое время в одной позе. Наибо­лее вредное положение— наклон туловища вперед. При этом увели­чивается нагрузка на межпозвонко­вые диски. В период обострения заболевания нужен максимальный покой.

    Для профилактики остеохондро­за необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и спины 

    Приводим небольшой ориентиро­вочный комплекс лечебной гимна­стики при поясничном остеохондро­зе. Каждое упражнение повторяйте от 6 до 12 раз.

ЛЕЖА НА СПИНЕ

1. И. п.— ложитесь на спину, руки вдоль туловища. На счет 1 — под­нимите руки через стороны вверх, на счет 2—3 —сильно потянитесь, на 4 — опустите руки.
2. И. п.— кисти положите под го­лову. На счет 1—2— надавите го­ловой на кисти, на 3—4 — держите в этом положении, 5 — расслабьте мышцы.
3. И. п.— ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет 1 — приподнимите таз, на 2—3— дер­жите, 4— опустите (рис. 1).
4. И. п.— то же, руки отбросьте в стороны. На счет 1 — наклоните ноги влево, левым коленом косни­тесь пола. На 2 — вернитесь в пер­воначальное положение, на 3 — то же в другую сторону, на счет 4 — займите и. п. (рис. 2.).
5. И. п.— руки вдоль туловища. На счет 1—2 — сядьте и обхватите руками колени, на 3—4 — ложитесь и распрямите ноги.
6. И. п.— сильно согните ноги, подтяните их к груди и обхватите руками, голову наклоните к коле­ням, выгнув спину. Выполняйте пе­рекаты. разгибая и сгибая ноги (рис. 3.).

ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

7. И. п.— руки согните в локтях, подбородок опустите на кисти. На счет 1 — слегка приподнимите пря­мые (или согнутые) ноги, на счет 2—3— держите ноги на весу, на 4 — опустите.
8. И. п.— руки вдоль туловища. На счет 1 — слегка приподнимите голову, плечи и прямые ноги, на счет 2—3 — оставьте в этом поло­жении, на счет 4 — вернитесь в и. п.
9. Выполняйте круговые движе­ния ногой в одном и в другом на­правлении, лежа на боку.

СТОЯ

10. Стоя на четвереньках, не отрывая кистей от пола, сядьте на пятки. Отведите прямую ногу на­зад. Делайте упражнения пооче­редно одной и другой ногой (рис. 4.).
11. И. п.— ноги вместе. На счет 1 — присядьте, положите кисти на пол, на счет 2 — выпрямляйте ноги, на счет 3— вновь согните ноги, на счет 4 — встаньте.
12. Выполните самомассаж пояс­ницы в течение 3—5 минут, рас­слабьте мышцы ног.

    Тем, у кого хорошая физическая подготовка, нагрузку можно увели­чить большим числом повторений упражнений и использованием гим­настических предметов: палки, мя­чей, гантелей весом 1—3 килограм­ма и эспандеров.

Сейчас читают

• Делать добро приятно

• Никак не могу привыкнуть к одиночеству

• Кредиты, друзья и лудомания

• Работаю пока работается

• Красивая девушка пригласила на свидание

• Как всё потерять и в 43 года работать в Магните