10 здоровых обедов для тех, кто только начинает готовить

Идеальный обед должен быть вкусным, полезным и желательно не слишком дорогим. А еще нужно, чтобы готовился он легко и быстро.

interestno.ru собрал несколько простых рецептов, с которыми справится даже начинающий кулинар и за которые желудок скажет спасибо.

Запеченные куриные бедрышки с рисом

dinnerthendessert

Вам понадобятся:

• 6 куриных бедрышек без кожи
• 1,5 чашки риса
• 2 чашки горячего куриного бульона (по желанию)
• 2 ст. л. сливочного масла (по желанию)
• 1 большая морковь
• 350 г замороженного или консервированного зеленого горошка
• соль и перец по вкусу
• фольга для готовки

Приготовление:

1. Разогреваем духовку до 200 °С.
2. Если готовим без куриного бульона, смазываем форму для запекания растительным маслом. Если с бульоном, то сразу на дно формы выкладываем рис.
3. Сверху, на рис, выкладываем куриные бедрышки и приправляем все солью и перцем.
4. Морковь чистим, нарезаем тонкими кружочками и тоже выкладываем на рис.
5. Раскладываем по всей форме кусочки сливочного масла, вливаем горячий куриный бульон, затягиваем форму фольгой и ставим в разогретую духовку.
6. Запекаем 50 минут, достаем и в готовое блюдо добавляем горошек.
7. Даем 3-4 минуты настояться, и можно есть.

Рис с овощами

StockFood / Klaus Stemmler

Вам понадобятся:

• 1 чашка риса
• 1 чашка свежего или замороженного брокколи
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 небольшая морковь
• 1 чашка консервированной кукурузы
• 0,5 чашки консервированной фасоли
• 0,3 чашки консервированных мелко нарезанных грибов
• 150 г кабачков
• 0,5 ч. л. чесночного порошка
• 2 ст. л. соевого соуса
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Кипятим в кастрюльке 2 чашки подсоленной воды, засыпаем в кипящую воду рис, закрываем крышкой, уменьшаем огонь до минимального и варим под крышкой 20 минут.
2. Пока варится рис, нарезаем маленькими кусочками брокколи и кабачки, чистим и режем кубиками морковь; с кукурузы, грибов и фасоли сливаем жидкость.
3. Разогреваем на сковороде оливковое масло и слегка обжариваем грибы 1-3 минуты. Добавляем брокколи, морковь и кабачки с чесночным порошком и готовим еще 4-5 минут.
4. Добавляем к овощам рис, досаливаем по вкусу, если нужно. Добавляем кукурузу и фасоль, хорошо перемешиваем, убавляем огонь до минимального и прогреваем все вместе 4-5 минут.
5. Добавляем к рису и овощам соевый соус, перемешиваем и подаем.
6. Совет: для этого блюда можно брать любые овощи на ваш вкус или, наоборот, убрать часть ингредиентов, например, если не любите фасоль или кукурузу, просто не добавляйте ее в блюдо — процесс приготовления от этого не изменится.

Индейка с овощами и сыром

reciperunner

Вам понадобятся:

• 300 г филе индейки
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 небольшая луковица
• 2 зубчика чеснока
• 300 г кабачков, цукини или баклажанов
• 1 чашка стручковой фасоли, свежей или замороженной
• 1 чашка помидоров черри (можно заменить обычными)
• 0,5 стакана тертого сыра (подойдет любой)
• по 0,5 ч. л. сушеных орегано, базилика и молотого черного перца
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Все овощи и филе индейки нарезаем кубиками, чеснок мелко рубим.
2. В сковороду наливаем оливковое масло и разогреваем.
3. Добавляем нарезанную индейку и жарим, пока она слегка не подрумянится.
4. Теперь кладем в сковороду лук и чеснок, жарим еще минуту.
5. Выкладываем в сковороду остальные овощи: кабачки, стручковую фасоль и помидоры. Жарим еще 5 минут, пока овощи не станут мягче.
6. Добавляем тертый сыр, хорошо перемешиваем и держим на огне, пока сыр не расплавится. Готово!

Фриттата с овощами

shutterstock / Lesya Dolyuk

Вам понадобятся:

• 8 куриных яиц
• 1-2 чашки любых овощей, какие есть в холодильнике
• 0,5 чашки любого тертого сыра (по желанию)
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогреваем духовку до 200 °С.
2. Овощи нарезаем кубиками.
3. Яйца взбиваем венчиком в большой миске, приправляем солью и перцем, отставляем на время в сторону.
4. В жаропрочной сковороде разогреваем растительное масло, высыпаем овощи и слегка обжариваем в течение 2-3 минут.
5. Выливаем в сковороду к овощам яйца, хорошо все перемешиваем и оставляем на огне еще на минуту.
6. Снимаем сковороду с огня, посыпаем яйца сверху сыром и ставим сковороду в духовку. Запекаем 10-12 минут.
7. Вытаскиваем блюдо и проверяем на всякий случай на готовность: надрезаем ближе к краю — нужно убедиться, что яйца не жидкие, блюдо достаточно плотное. Если выступает жидкость, отправляем обратно в духовку еще на пару минут. Если же все в порядке, нарезаем как пирог и наслаждаемся сытным обедом.

Паста аррабиата

yummilyyours

Вам понадобятся:

• 250 г любой пасты
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• помидоры черри, свежие или консервированные (можно взять обычные помидоры, но с черри красивее)
• 3 ст. л. томатной пасты
• пучок петрушки
• 0,5 чашки тертого пармезана (или любого другого сыра по желанию)
• 1 острый красный перчик (можно использовать не весь, если не любите острое, а можно заменить молотым красным перцем)
• соль по вкусу

Приготовление:

1. В подсоленной воде отвариваем пасту до готовности.
2. Пока варится паста, делаем соус. Для начала разогреваем в сковороде оливковое масло, чеснок пропускаем через чеснокодавку и кладем в сковороду. Жарим до золотистого цвета.
3. Помидоры черри разрезаем пополам (обычные помидоры режем крупными кубиками), добавляем в сковороду к чесноку и жарим 2-3 минуты.
4. Паста уже должна свариться. В сковороду добавляем 3-4 столовые ложки воды, где варилась паста, саму пасту откидываем на дуршлаг и тоже отправляем в сковороду. Добавляем томатную пасту.
5. Приправляем солью, добавляем мелко нарезанный острый перчик (или молотый красный перец), все как следует перемешиваем и варим на огне, помешивая, пока соус немного не загустеет. Огонь выключаем.
6. Добавляем в пасту петрушку, перемешиваем, сверху посыпаем тертым сыром и подаем.

Жареные овощи по-итальянски с куриными колбасками

Bravo For Paleo

Вам понадобятся:

• 4-5 готовых куриных колбасок
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• 2 чашки брокколи
• 1 большой сладкий перец
• 0,5 ч. л. сушеного орегано
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Колбаски режем кружочками, брокколи измельчаем, сладкий перец режем полосками, чеснок мелко рубим.
2. Разогреваем в сковороде 1 столовую ложку масла, кладем колбаски и обжариваем до подрумянивания с каждой стороны. Обжаренные колбаски выкладываем на тарелку и на время отставляем в сторону.
3. В ту же сковороду вливаем вторую ложку масла, кладем чеснок, сладкий перец и брокколи и обжариваем 3-4 минуты. Приправляем овощи орегано, солью и перцем.
4. Кладем к овощам колбаски, перемешиваем и обжариваем все вместе еще несколько минут, пока овощи слегка не подрумянятся и не станут хрустящими.
5. Можно есть так, а можно дополнительно отварить рис в качестве гарнира.

Запеканка из курицы и брокколи

yummyhealthyeasy

Вам понадобятся:

• 1 маленькая луковица
• 1 ст. л. оливкового масла
• 200 г мелко нарезанных грибов, свежих или замороженных
• 400 г куриного филе без кожи
• 3 ст. л. муки
• 1,5 чашки молока
• 400 г брокколи, свежего или замороженного
• 150 г несладкого йогурта или сметаны
• 3/4 чашки любого тертого сыра
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогреваем духовку до 180 °С.
2. Лук мелко режем, филе нарезаем некрупными кусочками. Брокколи отвариваем в подсоленной воде 7-8 минут.
3. В сковороде разогреваем масло, кладем лук и грибы и обжариваем, пока грибы не станут мягкими, 4-5 минут.
4. Добавляем курицу, солим и жарим до готовности, это займет примерно 15 минут.
5. Посыпаем все мукой, перемешиваем и готовим еще 1 минуту, постоянно помешивая.
6. Вливаем молоко и варим, пока оно не загустеет. Это займет 3-5 минут.
7. Добавляем вареное брокколи, прогреваем все вместе еще минуту. Добавляем йогурт, приправляем перцем по вкусу.
8. Смесь из сковороды перекладываем в форму для запекания, посыпаем тертым сыром и ставим в духовку минут на 15. Нужно, чтобы сыр расплавился и слегка подрумянился с краю.

Весенний овощной супчик

realfoodrealdeals

Вам понадобятся:

• 1 маленькая луковица
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 средних моркови
• 3 стебля сельдерея
• 1 ч. л. молотой паприки
• 1/4 ч. л. тмина
• 4 чашки овощного бульона или воды
• 1,5 чашки красной чечевицы
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Лук, морковь и сельдерей режем мелкими кубиками.
2. В суповой кастрюле разогреваем оливковое масло, кладем лук и обжариваем до мягкости 3-5 минут.
3. Кладем в кастрюлю морковь и сельдерей, жарим все вместе еще 5-6 минут до мягкости.
4. Добавляем тмин, паприку и соль, все перемешиваем и обжариваем еще минуту, постоянно помешивая.
5. Вливаем бульон или воду, засыпаем чечевицу. Доводим до кипения, уменьшаем огонь до минимального и варим после закипания 10-15 минут. Суп готов, когда чечевица станет мягкой.

Салат из нута со шпинатом

queenofmykitchen

Вам понадобятся:

• 200 г свежего шпината
• 1 банка консервированного нута (в магазинах можно найти рядом с консервированным горошком и кукурузой)
• 1 сладкий красный перец
• 4 луковки-шалот (можно заменить одной маленькой луковицей или несколькими стеблями зеленого лука)
• 1/4 стакана лимонного сока
• 1/3 чашки оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Шпинат, красный перец и лук мелко режем, кладем в большую миску. С нута сливаем жидкость и добавляем его к овощам.
2. В отдельной миске смешиваем лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Поливаем этой заправкой овощи с нутом, хорошо перемешиваем и даем настояться 5-10 минут. Получаем вкусный, легкий, но сытный благодаря нуту салат.

Жареные креветки для гурманов

manilaspoon

Вам понадобятся:

• 2 ст. л. растительного масла
• 3 зубчика чеснока
• 2 средних цукини
• 1 ст. л. соевого соуса
• 500 г сырых очищенных креветок
• 3 ст. л. сладкого соуса чили (разбавить 5-7 ст. л. воды, чтобы соус получился жидким и не слишком острым)
• соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Чеснок мелко рубим, кабачки режем некрупными кубиками.
2. На сильном огне разогреваем сковороду с растительным маслом, добавляем чеснок и обжариваем — очень быстро, всего несколько секунд, для аромата.
3. Добавляем в сковороду цукини, поливаем соевым соусом. Жарим 5-8 минут или до мягкости. Приправляем черным перцем по вкусу.
4. Выкладываем цукини в тарелку и на время отставляем в сторону. В ту же сковороду выкладываем креветки в один слой (если сковорода после кабачков сухая, подливаем немного масла). Готовим креветки 1 минуту, не перемешивая. Сверху чуть солим.
5. Добавляем к креветкам наши цукини, все перемешиваем и готовим еще пару минут — этого достаточно, потому что в наших магазинах обычно продают варено-мороженые, а не сырые креветки.
6. Добавляем разбавленный чили и все быстро перемешиваем. Блюдо готово. На гарнир можно подать рис.

Приятного аппетита!

По материалам: greatist
Перевод и адаптация interestno.ru