Растяжка необходима не только для тех, кто активно
занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ
жизни.
interestno.ru делится разработанным испанским
фитнес-тренером комплексом
упражнений, который поможет вам поддерживать свое тело
в тонусе, а изображения наглядно покажут, какие именно
мышцы задействованы в том или ином упражнении. Обращайте
внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка
не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение
от 10 до 30 секунд.
Растяжка мышц, сгибающих шею
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
- Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину
и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка
была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони
на лоб.
Растяжка боковых сгибателей шеи
с помощью рук
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
и верхняя трапециевидная мышцы.
- Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину
и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом
коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая растяжка плеча
- Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
- Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите
на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение
с другой рукой.
Растяжка шеи в положении стоя
- Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
- Выполнение: в положении стоя, ноги вместе,
с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и,
помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться
подбородком груди.
Боковые наклоны с опорой
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота
и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую
сторону. Повторите упражнение в левую сторону.
Поза вытянутого треугольника
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки
вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед,
а другая повернута на 90 градусов. Положите руку
на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо
и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное
бедро назад и вниз.
Поза верблюда
- Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы
живота.
- Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад
и вытолкните бедра вперед и немного вверх,
не перенапрягая поясницу.
Растяжка грудных мышц
у стены
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы
спины.
- Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив
на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены.
Повторите с другой рукой.
Поза собаки мордой вниз
с упором в стену
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы
спины.
- Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены,
чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было
параллельно полу. Примите указанное на картинке положение,
поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь
в груди.
Поза ребенка
- Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно
отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Скручивание позвоночника
- Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы
живота.
- Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все
тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы
растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.
Поза сидящего голубя
- Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
- Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад,
а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая
ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.
Поза сидящего голубя
- Задействованные мышцы: ягодичные.
- Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно
подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу.
Повторите с другой ногой.
Растяжка разгибающих и приводящих мышц
в тазобедренном суставе в положении сидя
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные
сухожилия.
- Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги.
Не сгибая ноги в коленях и не отрывая
их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками
по голеням или вытянув их и тянясь вперед.
Поза бабочки
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
- Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях,
сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками
на колени, опуская бедра и колени ближе к полу.
Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как
можно ближе к телу.
Выпады в сторону
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
- Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося
вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при
этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение
с другой ногой.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении
выпада
- Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела
и квадрицепсы.
- Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая
нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь
за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице.
Поменяйте ногу.
Продольная складка вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра,
подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
- Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите
вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь
вперед.
Растяжка икроножных мышц стоя
- Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
мышцы.
- Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы)
и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы
хорошенько растянуть икроножные мышцы.
Легкий наклон к одной ноге
вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра,
подколенные сухожилия.
- Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина
прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед
от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
Растяжка икроножных мышц стоя
у стены
- Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
мышцы.
- Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади
стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги
на пол. Повторите упражнение с другой ногой.
По материалам: Óscar Morán
Esquerdo
«Enciclopedia de ejercicios
de estiramientos»
Иллюстрации: Isabel Arechabala
Перевод и адаптация
AdMe.ru
