Хатха-йога существует более 3 тысяч лет, эта древнейшая
практика направлена на улучшение физического и духовного
здоровья. Йогические упражнения благотворно влияют на все
системы организма, восстанавливает правильную структуру
позвоночника и тренирует все мышцы, включая самые
маленькие.
interestno.ru составил план небольшой
тренировки для начинающих. Распечатайте его, положите
на коврик и занимайтесь в свое удовольствие.
Поза вытянутого треугольника
Как это
делается?
- Исходная позиция: встаньте прямо. На вдохе сделайте
прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки
до уровня плеч, разведите их в стороны
и держите параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте
прямо, следите, чтобы они не разворачивались
в стороны.
- Поверните правую стопу на 90° вправо,
а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально
вытянуть, а колено левой ноги подтянуть вверх.
- На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь
передвиньте к правой лодыжке. По возможности постарайтесь
полностью положить ладонь на пол. Если не получается,
возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
- Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого
плеча. Держите спину ровно. Задняя сторона ног, верхняя часть спины
и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите
мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно
смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув
лопатки. Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз
и корпус к полу.
- Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой
руки. Подтяните его максимально.
- Побудьте в асане 20–30 секунд (постепенно можно увеличить
время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем
поднимите правую ладонь, сделайте вдох и медленно вернитесь
в исходную позицию.
- Теперь выполните позу в левую сторону так же, как
и в правую.
Поза потягивающейся кошки
Как это
делается?
- Встать на четвереньки, ладони на коврике под плечами,
прижаты к коврику, руки прямые, пальцы рук вытянуты. Бедра
вертикальны, колени на ширине таза, голени параллельны, пальцы
ног можно подогнуть.
- На вдохе приподнять копчик, и продолжая прогибать
спину, принять вогнутую форму, посмотреть наверх, таз и живот
стремится вниз..
Поза коровы
Как это
делается?
- Исходное положение: поза потягивающейся кошки.
- На выдохе, начиная от копчика, опустите его,
округлите спину и опустите голову. Подбородок
по возможности прижмите к груди, живот втяните,
посмотрите в область пупка. Спина и таз стремятся
вверх.
- Выгибайте спину в ту и другую сторону несколько
раз, возвращаясь в позу кошки, до легких признаков
усталости. Движения нужно выполнять мягко и плавно, прогибая
и округляя спину позвонок за позвонком.
Поза кошки II
Как это
делается?
- Исходное положение: поза кошки.
- Одновременно вытяните правую ногу назад, левую руку вперед,
выровняйте таз относительно коврика. Тянитесь за ладонью
вперед и вверх, за носком назад и вверх. Макушка
стремится за рукой. Не зажимайте, выпрямите
позвоночник.
Поза кошки III
Как это
делается?
- Исходное положение: поза кошки.
- Выровняйте спину, вытяните правую руку и правую ногу
в продолжение позвоночника.
- Уравновесьте баланс и медленно развернитесь направо,
перенося руку наверх, выстройте руку вертикально в одну линию
с левой рукой.
- Ногу разверните внутренней частью бедра к коврику,
уравновесьте тело и, повернув подбородок до плеча,
посмотрите наверх. Удерживайте баланс.
Наклон к ногам сидя
Как это
делается?
- Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте
на себя, задние части колен прижмите к полу.
- Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают
руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину
вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя
позвоночник.
- Расслабьте спину и опустите ее как можно ниже
к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно
на протяжении 30–60 секунд, постепенно увеличивая
продолжительность выполнения.
- Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и,
прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок
за позвонком, пока спина не примет вертикальное
положение.
Поза собаки
Как это
делается?
- Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны
на 30 см. Положите ладони на пол на уровне
груди, пальцы вытяните вперед.
- Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти
подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните
спину, она должна быть ровной. Ноги должны быть прямыми
и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз,
постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны
быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
- Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите. Затем сделайте
выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы
и расслабьтесь.
Поза мудреца
Как это
делается?
- Исходное положение: поза собаки.
- Перенесите вес корпуса на правую руку и правую
стопу.
- Правую ступню разверните и расположите на одной линии
с правым запястьем. Левую ногу прижмите к правой,
развернув все тело вправо. Получится стойка на правой ноге
и вытянутой правой руке (на правой ладони). Левая нога
лежит сверху на правой, левая рука направлена вверх
и тянется к потолку. Корпус держите ровно, расправьте
грудную клетку, застыньте в этой позе
на 15–30 секунд.
- Аккуратно встаньте в позу собаки и сделайте позу
мудреца на другой ноге и руке.
Поза мудреца II
Как это
делается?
- Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте
на себя, задние части колен прижмите к полу.
- Вытяните спину за макушкой вверх. Согните левую ногу
и поставьте стопу как можно ближе к себе.
- С выдохом разверните корпус влево, зацепившись плечом
за левое колено. Вдохните и с выдохом обвейте правой
рукой колено и соедините руки за спиной. Взгляд направьте
назад. Не поднимайте ягодицы от пола. Дышите ровно.
- С каждым выдохом сильнее поворачивайте корпус влево.
Оставайтесь в позе 30–60 секунд, со временем
увеличивая продолжительность выполнения.
- Поменяйте ноги и выполните асану в другую
сторону.
Наклон головы к колену
Как это
делается?
- Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
- Согните левое колено и отведите его влево как можно дальше
назад, так чтобы угол между бедрами был тупым, поместив пятку как
можно ближе к себе, а внешнюю сторону бедра —
на полу. Правая нога выпрямлена, носок стопы направлен
к себе.
- Скрутите туловище влево и опустите правый бок
к вытянутой ноге. Наклон и скручивание выполняйте
на выдохе.
- Стремитесь левой рукой к правой стопе с внешней
стороны, вытянув руку через бок, так чтобы плечо лежало
на голове. Зацепившись правой рукой за бедро или колено
согнутой ноги, чуть сильнее разверните грудную клетку вверх
и тянитесь затылком к правому колену.
- Разводя локти, разворачивайте грудную клетку больше вверх,
затылок — к колену.
- Сохраняйте позу от 20 секунд до минуты
(со временем можно увеличивать продолжительность).
- Сделайте вдох, освободите кисти рук, разверните туловище
к правой ноге, поднимите голову, а затем корпус.
- Повторите наклон к другой ноге.
Поза ребенка
Как это
делается?
- Сядьте на пятки.
- Медленно наклонитесь вперед. Опустите живот на бедра,
а голову на коврик. Колени можно развести в стороны,
живот и грудь устремить к коврику.
- Руки вытяните вперед. Вытягивайте спину. Сделайте 5–7 вдохов
и выдохов.
- Положите расслабленные руки по сторонам туловища ладонями
кверху. Расслабьтесь. Дышите спокойно.
Фотографии: Роман Захарченко
Модель: Альфия
